La Dieta Mediterranea

La dieta svolge un ruolo chiave nel mantenimento della salute dell’intero organismo e nella prevenzione di molte patologie, talvolta anche gravi.

La dieta mediterranea è un esempio di come un insieme di scelte di vita e alimentari, approvate scientificamente, può aiutare a vivere meglio, più a lungo e in salute.

 

Un po’ di storia

Nell’espressione “Dieta Mediterranea”, viene racchiuso l’insieme delle abitudini alimentari comuni alle popolazioni bagnate dal Mar Mediterraneo.

Questa dieta è frutto di un passato fatto di povertà e di scarsa possibilità per queste popolazioni di poter acquistare e consumare cibi lavorati e trattati. Ci si doveva, infatti, accontentare di quanto offerto dalla Natura: un’ampia varietà di frutta e verdura, cereali e legumi, piccole quantità di carne, uova e latte ottenuti da animali allevati in famiglia. Si trattava di abitudini molto lontane da quelle del Nord America e del resto dell’Europa, dove carne, pesce, formaggio e uova erano considerati alimenti “di lusso”.

Prima degli anni ’50, nelle regioni più povere del Sud Italia:

  • La carne veniva consumata al massimo due volte a settimana
  • Il latte veniva utilizzato solo per macchiare il caffè o per i bambini
  • Lo zucchero e le patate bianche venivano consumate pochissimo, così come il burro e la panna
  • La principale fonte di grassi era l’olio extra-vergine di oliva ottenuto per spremitura a freddo
  • Venivano consumate grandi quantità di frutta e verdura di stagione, piccole porzioni di formaggi locali e poco vino rosso durante i pasti

Dopo gli anni ’50 la situazione iniziò a cambiare drasticamente, anche per le maggiori possibilità economiche, con conseguente modificazione della qualità e della quantità dei cibi consumati quotidianamente.

Questo, in associazione ad uno stile di vita più frenetico e stressante, alla sedentarietà e a molti altri fattori, ha portato ad un aumento dell’incidenza di patologie cardiovascolari, metaboliche e tumori.

 

I benefici della dieta mediterranea

Da molti studi è emerso che seguire i principi della dieta mediterranea riduce il rischio di sviluppare patologie croniche e migliora l’aspettativa di vita.

In particolar modo si è visto che questa apporta numerosi benefici nella prevenzione primaria e secondaria di:

  • Disturbi cardiovascolari
  • Diabete di tipo 2
  • Fibrillazione atriale
  • Cancro all’intestino

Tutto ciò sembra essere una conseguenza dell’azione di questi cibi a livello metabolico e molecolare.

In particolare, ad un’alimentazione ricca di vegetali freschi e ricchi di fibre, cereali e pochi prodotti di origine animale, sono associati:

  • Abbassamento dei livelli di lipidi
  • Protezione dallo stress ossidativo, azione anti-infiammatoria e anti-aggregante
  • Regolazione dei livelli di ormoni e fattori di crescita
  • Mantenimento di una flora batterica intestinale in equilibrio, in grado di produrre sostanze indispensabili per la salute dell’intero organismo

I principi della dieta mediterranea

Alla base della nostra alimentazione dovrebbe esserci il consumo quotidiano di:

  • 1-2 porzioni di frutta
  • Almeno due porzioni di verdura
  • 1-2 porzioni di pasta, pane, riso e altri cereali preferibilmente integrali
  • 1-2 porzioni di frutta a guscio, semi e olive
  • Poco sale, da sostituire preferibilmente con erbe, spezie, aglio e cipolla
  • Latte e derivati a basso contenuto di grassi
  • 3-4 cucchiai di olio d’oliva

Da consumare con moderazione nell’arco della settimana, invece:

  • 1-2 porzioni di pesce, crostacei e molluschi
  • 1-2 porzioni di pollame
  • 2-4 porzioni di uova
  • Almeno due porzioni di legumi
  • Al massimo una porzione di salumi e di carne rossa

Va ridotto anche il consumo di dolci, da portare ad un massimo di due volte a settimana.

Per mantenersi in salute, ad ogni età, è fondamentale dare la giusta importanza all’alimentazione, orientandosi verso il consumo di prodotti locali e di stagione, condividendo il piacere del buon cibo con chi si ama e svolgendo una corretta attività fisica.