A dieta, ma per stare bene!

Cara Estate, finalmente sei tornata! Dopo un anno di lontananza, come ci trovi? Ci sentiamo pronti ad accoglierti e vivere il tempo che ci offri nel migliore dei modi, ma per farlo abbiamo bisogno della giusta carica. 

Con l’arrivo della bella stagione si tende a prestare meno attenzione all’alimentazione, rischiando di togliere al nostro corpo proprio quell’energia di cui avremmo bisogno per vivere pienamente le calde giornate estive. Mangiare in modo corretto ed equilibrato è indispensabile per garantire a mente e corpo di funzionare al meglio, in ogni momento dell’anno, ma ancora di più in estate. Il passaggio dalle giornate fredde a quelle calde, che molte volte avviene in modo poco graduale, sottopone il fisico ad una specie di “stress”: non facciamoci trovare impreparati!

Ecco di seguito alcuni consigli alimentari per goderci al meglio l’estate, senza pensieri e nel pieno delle nostre energie.

In estate rallenta il metabolismo

Il metabolismo, di cui si sente spesso parlare, non è altro che l’insieme di passaggi e reazioni chimiche che il nostro organismo utilizza per produrre energia, a partire dagli alimenti che assumiamo con la dieta.

In estate il metabolismo rallenta, motivo per cui ci si sente più stanchi, assonnati e scarichi, nonostante dentro di noi ci sia la voglia di uscire e organizzare diverse attività.

Questo rallentamento generale è legato all’aumento della temperatura e al numero di ore di luce, che portano ad un’alterazione dei ritmi circadiani, cioè dei ritmi che regolano le ore di sonno e quelle di veglia. Essendoci luce fino a tarda sera, cambiano le abitudini quotidiane in termini di orari: si va a letto più tardi e la mattina successiva ci si alza altrettanto tardi oppure, se questo non è possibile, si cerca di recuperare il sonno perduto con dei sonnellini giornalieri.

Il corpo, che non è abituato a questi ritmi, inizia a rallentare tutte le sue attività, con una maggiore ricerca di cibo per compensare il senso di stanchezza. Si attiva però un circolo vizioso: mi sento stanco e mangio, ma se mangio in modo sregolato mi sento ancora più stanco.

Inoltre, entra in gioco involontariamente una sorta di meccanismo “ancestrale” secondo il quale in estate si fa scorta di cibo per affrontare l’inverno. Ecco che allora risulta molto importante:

  • Mantenere il più possibile la solita routine e orari
  • Non trascurare l’attività fisica, che va eseguita preferibilmente all’aperto e nelle fasce orarie più fresche; è sufficiente anche una camminata leggera di 30-60 min al giorno
  • Mangiare in modo equilibrato

Parola d’ordine: IDRATAZIONE. Il trucco dei 7 bicchieri

“Siamo fatti d’acqua”, per circa il 60-65% del nostro peso corporeo. Questo significa che per fare in modo che il nostro organismo funzioni al meglio dobbiamo bere molto, almeno 2 litri di acqua al giorno! Questo è fondamentale soprattutto in estate, quando aumenta la sudorazione anche svolgendo le attività più semplici. Molto spesso questo obiettivo può essere difficile da raggiungere e, per questo motivo, vi proponiamo un piccolo trucco per garantire un corretto livello di idratazione:

  1. Bere 2 bicchieri appena svegli la mattina: è il momento della giornata in cui siamo maggiormente disidratati, perché passano almeno 6-7 ore dalla cena
  2. Bere 2 bicchieri prima di pranzo
  3. Bere 2 bicchieri prima di cena
  4. Bere 1 bicchiere prima di andare a letto

Considerando che 1 bicchiere contiene circa 200-250 ml di acqua, seguendo questa semplice regola si riesce a introdurre almeno 1 litro e mezzo di acqua. La rimanente quota può essere introdotta a metà mattina o metà pomeriggio, prima degli spuntini.

Altri piccoli accorgimenti:

  • L’acqua che effettivamente va ad idratare il corpo è quella che assumiamo a digiuno, non durante o appena dopo i pasti
  • Non è necessario bere solo acqua, possono essere più gradevoli delle tisane o del tè verde
  • Le bevande non devono essere troppo fredde, per evitare il rischio di una congestione: può essere utile, piuttosto, miscelare nello stesso bicchiere una parte di acqua da frigo e una a temperatura ambiente; oppure, dopo aver estratto la bottiglia dal frigo, aspettare 10-15 min prima di bere
  • Evitare: bibite gasate, succhi di frutta troppo zuccherati in caso di diabete, alcolici, caffè e altre bevande stimolanti che potrebbero alterare la pressione

 

Cibi da prediligere 

L’alimentazione deve essere più completa possibile, dando spazio soprattutto a cibi freschi, dissetanti, ricchi d’acqua, vitamine, minerali e fibre. Chi meglio della frutta e della verdura, soprattutto di stagione, può soddisfare questi requisiti?

Altri alimenti da privilegiare sono:

  • Cereali
  • Carni bianche e pesce, ricco di minerali, acidi grassi e vitamina B
  • Tra i latticini: mozzarella, ricotta e formaggi non troppo stagionati o grassi

Cibi da evitare:

Con il caldo sono da evitare tutti gli alimenti e i piatti particolarmente elaborati, che richiedono troppo tempo per essere digeriti. Ricordiamoci che il nostro metabolismo è già rallentato!

  • Carni rosse e insaccati
  • Fritture
  • Formaggi stagionati o troppo grassi
  • Cibi troppo salati: il sale aumenta la ritenzione liquida e peggiora la circolazione, che è già rallentata a causa dell’alta temperatura ambientale
  • Dolci particolarmente calorici, eccesso di carboidrati e zuccheri

 

Altri consigli alimentari:

  1. Consumare 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini intermedi
  2. La colazione deve essere il pasto più ricco, mentre la cena quello più leggero per garantire un riposo notturno rigenerante 
  3. I frullati e i gelati sono da considerare come dei veri e propri pasti
  4. Per gli spuntini sono da prediligere frutta fresca o secca e yogurt; servono per evitare di arrivare al pranzo e alla cena con troppa fame, con il rischio di pesanti abbuffate
  5. Associare “primo piatto e contorno”, oppure “secondo piatto e contorno”; da evitare, in un unico pasto, di consumare sia primo che secondo per non appesantire lo stomaco 
  6. Conservare i cibi in modo corretto, alla giusta temperatura, per evitare disturbi gastrointestinali.